フルマラソン初心者
ランニング初心者にとって初めてのフルマラソンは分からないことばかり。
フルマラソンを完走するためには何から始める？
42.195ｋｍってどれくらいなんだろ？
トレーニング方法は？
トレーニングプランは成功への鍵です。
遅くても4ヶ月くらい前から準備をしていきましょう。
初心者がフルマラソンを無事に走り切るためのポイント
フルマラソンのトレーニングでは、
以下の三つの原則を守ることが重要です。
- 徐々に距離を伸ばす
- 休息をとる
- バランスのとれた食事
徐々に距離を伸ばす
急激な距離の増加は怪我のリスクを高めます。
徐々に距離を伸ばし、体を慣らしいきましょう。
休息を取る
トレーニングの効果を最大化するためには、適切な休息が必要です。
オーバートレーニングは避け、体の回復を優先しましょう。
バランスの取れた食事
栄養バランスの取れた食事は、トレーニングの質を高め、体の回復を助けます。
4ヶ月間のトレーニングスケジュール
1ヶ月目は基礎体力の構築
導入期（1〜4週目）の最初の4週間は、
体をマラソンのトレーニングに慣らす期間です。
週に2〜3回、30〜40分の軽いジョギングから始めましょう。
この期間は、怪我を防ぎながら体の基礎を作ることが目的です。
徐々にランニングの時間を増やしていきます。
2ヶ月目は距離の延長とペースの管理
週に一度は長めの距離を設定し、他の日は短距離を維持しながらペースをコントロール。
基礎構築期の（5〜8週目）は、
距離と強度を徐々に増やしていきます。
週末にはロングランを行い、
最初は10kmからスタートし、毎週1〜2kmずつ距離を延ばしていきます。
平日は短めのランニングを続け、体の回復を促します。
3ヶ月目は持久力の向上
週1回は1時間以上のロングランを行い、体の持久力を高めます。
強化期（9〜12週目）のこの期間は、
ロングランの距離をさらに延ばし、20〜25kmまで走るようにします。
インターバルトレーニングやテンポランを取り入れ、スピードと持久力を高めます。
4～5分間ハイペースでランニングした後スローダウンして1分間ウォーキング
このセットを6回繰り返せば
数週間後には持久力とスピードの高まりを感じられるそうです。
4ヶ月目は実戦に向けた調整
レースペースでの中距離ランを取り入れ、レース当日の感覚を掴みます。
調整期（13〜16週目）レースの2〜3週間前からは、
トレーニング量を減らし、体を休息させます。
最後のロングランは、レースペースよりも少し遅めで、20km程度に抑えましょう。
最後に
フルマラソン完走は、適切なトレーニングと準備によって、初心者でも十分に達成可能です。
4ヶ月間のトレーニングを参考に、自分に合ったペースでトレーニング進めてください。
トレーニングは楽しみながら、自分のペースで進めることが大切です。
オーバートレーニングでケガをしないように！
↑↑ここが一番大事
せっかく出場するフルマラソン
万全な体調で当日を迎えましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
