フルマラソンのトレーニング方法
ランニング初心者だと、フルマラソンに挑戦する時にどうやってトレーニングすればいいのかわからない💦
【マラソン初心者必見！】初めてのフルマラソンを完走するための練習方法
距離の感覚や
どれくらい走ればいいのか
分からないことばかりですね。
そこで今回はちょっと本格的なトレーニング方法を紹介します。
フルマラソンに必要なトレーニング方法は、大きく分けて3つあります。
- ベーストレーニング
- スピードトレーニング
- ロングラン
それぞれのトレーニングの目的と方法を説明していきます。
ベーストレーニング
ベーストレーニングとは、走る基礎となる体力や筋力をつけるためのトレーニング。
ベーストレーニングをすることで、走るスピードや持久力が向上し、怪我の予防にもなります。
ベーストレーニングの方法は、以下のようなものがあります。
- ジョギング
- ウォーキング
- ストレッチ
- 筋トレ
ジョギングは、週に3～4回、30分～1時間程度行います。
息が切れない程度のペースで走ります。
ジョギングの前後には、ウォーキングやストレッチをして体をほぐします。
ウォーキングは、ジョギングと同じくらいの時間をかけて行います。
ストレッチは、全身の筋肉を伸ばして血流を良くします。
筋トレは、週に2～3回、15分～30分程度行います。
腹筋や背筋などの体幹部分や、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えます。
スピードトレーニング
スピードトレーニングとは、走るスピードを上げるためのトレーニング。
スピードトレーニングをすることで、走る効率やフォームが改善され、タイムアップにつながります。
スピードトレーニングの方法は、以下のようなものがあります。
- インターバル
- テンポ走
- ヒル走
インターバルとは、高速で走ったり歩いたりを繰り返すトレーニングです。
例えば、1分間高速で走って2分間歩くというサイクルを10回繰り返すというものです。
インターバルは、週に1回、20分～30分程度行います。
テンポ走とは、目標ペースより少し速いペースで一定距離を走るトレーニングです。
例えば、目標ペースが6分/キロならば5分30秒/キロで5キロ走るというものです。
テンポ走は、週に1回、10分～20分程度行います。
ヒル走とは、坂道を上ったり下ったりするトレーニングです。
坂道を走ることで、足腰の筋力や心肺機能が向上します。
ヒル走は、週に1回、10分～20分程度行います。
ロングラン
ロングランとは、フルマラソンの距離に近い距離を走るトレーニングです。
ロングランをすることで、走る耐久力や精神力が養われます。
ロングランの方法は、以下のようなものがあります。
- 週末ロング
- ハーフマラソン
- ペース走
週末ロングとは、週末に長い距離を走るトレーニングです。
週末ロングは、週に1回、20キロ～30キロ程度行います。
目標ペースより少し遅いペースで走ります。
週末ロングの前日や当日は、十分に水分や栄養を補給します。
ハーフマラソンとは、21.0975キロの距離を走るトレーニングです。
ハーフマラソンは、フルマラソンの前に1回～2回行い、目標ペースで走ります。
ハーフマラソンの後は、しっかりと休養と回復をします。
ペース走とは、フルマラソンの距離の半分以上を目標ペースで走るトレーニングです。
ペース走は、フルマラソンの前に1回～2回行います。
ペース走の後も、休養と回復をします。
最後に
以上がフルマラソンに必要なトレーニング方法です。
これらのトレーニングを継続的に行うことで、フルマラソンに挑戦できるようになるといいます。
もちろん、個人差や体調によってトレーニングの内容や量は調整が必要です。
初心者ならなおさら、無理な練習はケガの恐れもあります。
また、トレーニングだけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も大切になります。
フルマラソンは、体だけでなく心も鍛えるスポーツ。
自分との勝負にもなってきます。
自分の今の実力をみながらできることを取れ入れていきたいですね。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
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