フルマラソンまでの練習
フルマラソンを走るまでの練習方法はどうすればいい？
フルマラソンは42.195ｋｍ
この距離っていったいどれくらいなんだろう？
10ｋｍを1時間とすると軽く4時間は走っているよね。
その距離を走れるようになるには
どんな練習をしていけばいいんだろう？
とりあえず距離に慣れていくことから始めます。
いつも5ｋｍほどのランニングだったけど、
フルマラソンを走ることになってから走れる時は10ｋｍ弱を走るようにしました。
股関節の痛みにも気をつけながらの練習。
だいぶ股関節の痛みも引いてきたので
休みの日に少し長く走ってみることにしました。
20ｋｍってどれくらいの距離？
まだこれだけしか走っていない💦
どこまで行けば20kmになるの？
意外と遠くまで行けちゃいますね💦
2か月前
2か月前からはある程度早いペースで走れるように
ペース走を取り入れていきます。
本番の目標ペースで最初は5～10ｋｍから、1ヶ月で20kmを目指します。
1か月前
30ｋｍ走を1度走ってみて、現時点のレベルを確認してみる。
これ以降は負荷の高い練習は避けます。
2週間前になったら疲労を抜いていきます。
1日に走る距離は長くても10ｋｍ未満にし、
ジョギングなら8ｋｍ、ペース走なら5ｋｍ程度が目安だそうです。
1週間前からは運動を控えて本番に備えます。
距離よりも頻度を重視
つい「長い距離を走らないといけない」と思って
休みの日に頑張ってまとめて長い距離を走ろうとしてしまいます。が、
距離を走るよりも頻度を重視！
少しでも毎日走る方法がおススメなのだとか。
1日5km程度でもいいので休息をとりながら定期的に走るようにする。
マラソン初心者ならば週3～4日を目安に練習するといいそうです。
これならできそうですね( *´艸｀)
初心者のトレーニング方法
初心者は十分な体力や筋力が備わっていないので
負荷の高いトレーニングはケガをする恐れがあるので避けたほうがいいそうです。
初心者のトレーニング方法は
ジョギング
会話を楽しめるくらいのゆったりしたペースで
60分あるいは10km程度の時間・距離を目安に走ります。
ペースが上がらないように注意し、
もう少し走りたいくらいの余裕を持ってフィニッシュするようにする。
LSD(ロングスローディスタンス）
ジョギングより遅いペースで
120分や30kmなど長い距離を走ります。
マラソン初心者ならば、「歩くより少し早い」くらいを目安にする。
しっかり呼吸しながらリラックスして走るのがコツ。
速いペースで走ろうとすると足が痛くなったりしそうですが、
歩くくらいゆっくりならば30ｋｍくらいは行けそうですね( *´艸｀)
不整地走
アスファルトなど整備された場所ではなく
森や林道などの不整地を走るとトレーニング。
不安定な足場では体がぶれやすいので姿勢を安定させるために体幹部の筋肉が鍛えられます。
また、不整地はアスファルトと比べ、
足の負担が少ないため疲労を感じる際のトレーニングにもおススメだそうです。
ペース走
一定のペースで走り続けるトレーニング
目標タイムを設定し、
5ｋｍ～10ｋｍ～20ｋｍと距離を伸ばし、
ペース感覚をつかみます。
最後に
練習を毎日しなくちゃ。と、つい気合を入れ過ぎて走りすぎてしまう。
でもそれだと疲労が蓄積してしまいケガのもと。
疲労を貯めこまないように休息をとることも大事です。
走らない時には筋トレなど軽い運動で血流を促し、疲労回復させます。
無理をしないようにオーバーペースにも気をつけて
練習をしてフルマラソンの完走を目指したいですね。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
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