初心者ランナーがやるべきこと
フルマラソンを走るからには走る土台が必要です。
初心者ランナーはまず何をすればいい？
走るためのシューズやウェアを揃えるのはもちろんですが、
ロングランをする
ロングランは長い距離を走ること。
90～120分、それ以上の長い距離・時間を走ることで
有酸素運動が向上してだんだんと距離も走れるようになり、
走るスピードも以前よりも速いペースで走れるようになります。
私はいつも5ｋｍを走っていましたが、
フルマラソンを走るために10ｋｍ前後に距離を伸ばしました。
走る回数も週1～2回だったのを今週から週3へ。
足の状態を見ながらですが、10kmがあまり負担なく走れるようになりました。
3回程でこの距離に慣れたようです。。
走るスピードも上がっています(*^-^*)
スピード練習
スピード練習はできれば取り入れたいけれど
土台ができるまでは無理は禁物
筋力や体力がついていない状態で負荷の高い練習をすると
ケガのリスクやモチベーション低下につながってしまいます。
せっかく走るのに怪我をしてしまってはもったいない。
ランニングの正しい姿勢
ランニングの正しい姿勢って分かりますか？
走っているとバランスが悪かったり自分でもわかることがあります。
背筋を伸ばす：背中をまっすぐ伸ばし、骨盤を前傾させる
肩を下げる：肩の力を抜いて下げ、首を伸ばす
腕を振る：腕は肘を曲げ、カラダの横に沿って振る
足の着地：足はつま先から着地し、膝は少し曲げる
呼吸：鼻から息を吸い、口から息を吐く
ランニング中に姿勢が崩れた時は、すぐに正しい姿勢に戻すようにしましょう。
正しい姿勢で走ることで、
体にかかる負担を減らし、効率的な走りができます。
基礎体力の向上
基礎体力を向上させることで
走るために必要な筋力や持久力をつけることができます。
ランニング以外にも
筋トレやストレッチなども取り入れていきたいですね。
有酸素運動は心肺機能を向上させるために効果的。
筋力トレーニングはスクワットなどのエクササイズを取り入れ、
下半身の筋肉を鍛えることが大切です。
筋肉の柔軟性を高めるためにストレッチも必要です。
ランニングの前後にストレッチを行うことで
ケガの予防にも繋がります。
最後に
初心者ランナーの土台作りは
ロングランをして基礎体力を向上させます。
正しいランニングの姿勢で
体の負担を減らし効率的な走りをしてケガのないようにしたいですね。
下半身の筋肉を鍛え
ストレッチでケガの予防をしていきましょう
最後まで読んでくださりありがとうございます。
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