トレーニング
名古屋ウィメンズマラソンの抽選に当選して
フルマラソンを走ることになりました。
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初フルマラソン
フルマラソンを走るには
十分なトレーニングと計画が必要です。
今までのように週1～2回、5ｋｍほどの練習では
42.195ｋｍは走れません💦
その距離を走れるだけの体力と筋力が必要
少しずつ距離を伸ばしたりして練習しないといけません💧
距離を伸ばす
ベースの構築
ランニングのベースを構築。
週に数回、短い距離から始め、ランニングの基本を身につけます。
私の場合、短い距離を数回は走れているのでベースはOK
回数と距離を少しずつ伸ばしていきます。
週ごとの距離と速度
フルマラソンのトレーニングは週ごとに様々な距離と速度でランニングを行います。
例えば
週に1回は長距離ラン
週に1回は早いペースで短い距離を走る
週に1回はテンポラン（中間の速さで走る）などを取り入れる。
毎日走るのは負担が大きいので一日おきに走り、
土曜日には10ｋｍを走りはじめました。
痛めた足の状態を見ながら距離を伸ばしていくつもり。
長い距離ラン
フルマラソントレーニングは長い距離を走ります。
週末の時間があるときに少しづつ距離を伸ばし
最終的にフルマラソンの距離に到達することを目指します。
30kmの壁というものがあるそうです。
まずは30kmを目標に練習ですね。
クロストレーニング
ランニングだけの練習ではフルマラソンは走れません。
筋力トレーニングやストレッチなどのクロストレーニングが必要。
そうすることで筋力と柔軟性が向上し
ケガの予防に繋がります。
筋力や柔軟性がないと怪我をしやすいということ。
足を痛めたことがあるので
ストレッチなど運動後のケアも大事ですね。
適切な栄養と水分
適切な栄養と水分補給は忘れずに！
長距離ランではエネルギーと水分が重要。
長距離ランではエネルギー不足で走れないこともあるそうですからね。
休息と回復
長距離ランを行った後は、適切な休息と回復時間を確保します。
筋肉の修復と成長には休息が不可欠。
ゆっくり体を休めることも大事です。
モチベーション
モチベーションを維持するのも大変です。
私は音楽を聴きながら走ります。
走ることに集中できるし、ストレス発散にもなります。
走りながら見る景色もいいですね。
楽しみながら続けることで、モチベーションも上がります。
最後に
フルマラソンを走るために
長距離を走る体力づくりをしていかないといけません。
ケガのないように本番を迎え、完走するという目標を持って
安全に楽しみながら挑戦していきたいと思います。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
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